7個虐腹動作，完成它們，8塊腹肌離你還會遠嗎！

腹肌訓練沒有捷徑，只有長期堅持不懈的鍛鍊！

腹肌，就像是好身材的點睛之筆。結實的腰腹部，也能為你帶來強大的核心力量，幫助你提高運動表現、預防傷病。即便你現在沒有清晰地8塊腹肌\馬甲線，腹部力量也不能夠掉鏈子哦！

7個虐腹動作，完成它們，公狗腰離你還遠嗎？

卷腹 3組 每組20次

將腿搭在凳上，可以更密集地鍛鍊上腹部。下背部不需要離地，起身時吐氣收縮腹肌，不要用手臂力量去拽頭部。

仰臥舉腿 3組 每組15次

全面的鍛鍊整個腹直肌，用腹部力量幫助臀部上抬、並上踢腿，不要用腰部力量借力“抖”起身體。

反向卷腹 3組 每組15次

雙手過頭頂找一個可攙扶的位置，收縮腹部提膝讓大腿貼近身體，之後抬臀可以更有效地刺激肌肉。

懸吊舉腿 3組 每組10次

難點在於要保持身體穩定，為了克服晃動，你應該收緊肩胛骨、而不是讓手臂自然吊在槓上。下放時不要完全讓腿部垂直，這樣可以保持核心收緊，也就不會再晃動了。

負重體側屈 3組 每側20次

鍛鍊腹內斜肌，即人魚線。髖關節固定，僅上半身扭動。注意動作要勻速，不要突然發力。

繩索伐木 3組 每側15次

同樣鍛鍊腹內斜肌，放寬兩腳站距、這樣才能穩定住身體。雙手抓握把勻速轉動身體，靠身體轉動帶動繩索，不要靠手拉動。

側卷腹 3組 每側20次

鍛鍊腹外斜肌，也就是鯊魚線、子彈肌。動作不要太快，確保完全側躺下後再開始下次動作。保證讓肌肉得到充分的拉伸、擠壓，它才會生長。

這套動作可以360°無死角的虐到你的每一寸腹肌，每週堅持練習3-4次，一個月後無論是你的身體外觀、還是核心力量，都會上升到一個新高度。