跑步殺手“髂脛束綜合症”，你瞭解多少？

髂脛束綜合症可以被稱為跑者殺手，很多老手都因為他而拋棄了心愛的跑步。單純來說髂脛束綜合症不是一種疾病，而是一種隨著跑步而產生的症狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛，有些人是大腿外側疼痛，主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。

髂脛束綜合症症狀

★ 股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。

★ 跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。

★ 膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

★ 髖關節外展時力量降低。

★ 滑囊炎症嚴重時，疼痛甚至會放射至大腿及小腿的外側和發生彈響。

由於髂脛束跨膝關節，經過股骨後附著在脛骨上，所以在膝關節屈伸時會容易與股骨外側髁發生接觸，若摩擦過度就會產生炎症；有以下幾種情況容易使髂脛束與股骨外側髁發生接觸：

1：髖關節外展肌肉群太弱

2：熱身活動和放鬆不夠

3：扁平足和o形腿等身體姿態異常

4：髂脛束和闊筋膜張肌較緊張

這裡針對1和4給出幾個訓練動作：

髂脛束按摩

使用滾輪按摩緊繃的肌肉組織、讓筋膜束不用費力去拉緊、穩定股四頭肌，甚早之前的運動員沒有滾輪按摩的概念。但他們會以自體按摩或他人按摩的方式去放鬆肌肉，在中醫學上也有『敲打膽經』的說法。

按摩的範圍不是隻有大腿，而要從髂脛束筋膜的源頭到尾巴都必須全數進行。意指你可以先從臀肌開始，進行延伸到大腿外側、甚至是膝蓋下緣接外脛處。不只使用滾輪，也可以使用軟式網球或是軟式棒球。

筋膜伸展

利用伸展的方式去拉引筋膜束，讓股四頭肌及髂脛束能順利地放鬆。這些拉撐的動作不帶有疼痛感，但能有效地放鬆僵硬的筋膜束。隨著伸展的次數增加，可以感覺到大腿外側肌群的放鬆。

加強臀中肌

讓身體進行水平方向的左右移動，站立側抬腿，側躺抬腿等

臀中肌可以讓髖關節穩定，並且實現除了髖內收以外的所有功能。臀中肌可以協助身體做側向移動，可以協助髖關節屈伸和內旋外旋功能。

本質上臀中肌和髂脛束都是維持髖關節和膝關節穩定的身體成分。在下肢承力的情況下，如果臀中肌薄弱，髂脛束就會出來幫助臀中肌維持穩定，自然會讓髂脛束緊張，讓膝蓋不適。

臀中肌上固定完全收縮時的功能就是髖外展，在日常生活中的表現就是側向的移動。但是這種左右（冠狀面）的位移卻恰恰是我們最少練到的，因此在訓練中很容易出現臀中肌無力導致髂脛束緊張的情況。