我用20年時間摸索出控制血糖的7個飲食技巧,都是實用乾貨

我用20年時間摸索出控制血糖的7個飲食技巧,都是實用乾貨

通過飲食控制血糖是一門大學問,我患糖尿病20年,反覆摸索、實踐,總結出了一套控制血糖的飲食技巧,與讀者朋友一起分享。

主食巧搭配

降低白米白麵主食的比例,把主食一半以上換成不加油和糖的全谷雜糧(如燕麥、糙米、玉米、藜麥、芸豆等),以降低主食的升糖速度,增加食物中的膳食纖維,控制好食用數量,對控制餐後血糖大有好處。

除米、面、穀類食物可以作為主食外,富含澱粉的其他食材也得當做主食吃,如土豆、山藥、紅薯、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆,食用上述食物後,都要減少其他主食的數量,這些食物血糖生成指數低,用它們代替穀類食物是控制的血糖的一個小技巧。

除上述原則外,黏的主食(年糕、餈粑、驢打滾等)和加了油的主食(手撕餅、燒餅、油餅等)最好不要吃。因為黏的主食升糖速度快,加了油的主食越吃越好吃,不利於控制總能量,不利於控制血脂。

蔬菜巧選擇

蔬菜有利於糖尿病患者的健康,既能補充排出的鉀、鈣等元素,又能提供抗氧化物質,還可以增加食物體積降低飢餓感。延緩消化吸收速度和餐後血糖上升速度。我午餐和晚餐321模式安排蔬菜的攝入量:

每餐3兩綠葉菜:150克綠葉蔬菜,如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、捲心菜、米莧、雞毛菜等。

每餐2兩其他蔬菜:100克任意蔬菜,如西紅柿、西葫蘆、西藍花、茄子、黃瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一種蔬菜均可,不包括根莖類蔬菜,如土豆、山藥、地瓜、藕、茨菰、芋艿等。

每餐1兩指即50克水發後的菌藻類:如海帶、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金針菇等。

早餐我會盡量搭配一些蔬菜。

水果得吃

最新研究說,吃水果可以幫助降低糖尿病併發症的發生率。我會選擇固定的品種吃,如蘋果、柑橘、柚子、檸檬、獼猴桃、草莓、藍莓、覆盆子、牛油果,放在兩餐之間吃,量控制在150克以內,並減少主食的攝入量。

蛋白質類食物每天必須吃

如果不吃富含蛋白質的食物,導致營養缺乏,反而不利於控制血糖、血壓。我每兩天吃一個雞蛋,每天喝300毫升牛奶或酸奶,50-100克豆製品,2兩肉(瘦肉或魚肉)。

這些富含蛋白質的食物搭配著吃,避免食物單一化。

遠離各種加工糕點

無論是甜的糕點還是無糖糕點,都是由精白米麵和油加工而成,懂得了控制主食的道理後,這些食物我基本不吃,偶爾吃也就是嚐嚐,量非常少。

如果餓了,我會選擇吃開心果、扁桃仁、核桃、酸奶、各種低糖水果。

烹調方法有講究

不放糖、不勾芡、少油、少鹽、多放醋,食物不要做得太軟爛,做得有嚼頭對控制餐後血糖有好處。

吃飯也講究技巧

吃飯別太快,我一般20-30分鐘吃完一頓飯,先吃蔬菜、再吃飯,吃兩口菜或富含蛋白質的食物,吃一口飯,菜的量比飯多。

通過上述飲食方法加上日常運動,每天吃3片二甲雙胍,我血糖控制得非常穩定,糖化血紅蛋白6.5%以下,沒有糖尿病併發症,這些飲食經驗供讀者朋友參考。

作者:劉文軍

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