國民營養計劃

7月13日，國務院辦公廳印發了《國民營養計劃（2017－2030年）》，這份計劃一出，可厲害！管未來13年國民營養工作！既是國家未來13年營養工作的重點，也應該是我們每一個國民、每一個家庭未來13年的飲食重點！

目標之一

全國人均每日食鹽攝入量降低20%，居民超重、肥胖的增長速度明顯放緩。

“三減三健” 專項行動

• “三減三健”：減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

• 控制食鹽攝入量，逐步量化用鹽用油，同時減少隱性鹽攝入。

• 倡導平衡膳食的基本原則，堅持食物多樣、穀類為主的膳食模式，推動國民健康飲食習慣的形成和鞏固。

一、減鹽

高鹽危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。

食鹽推薦攝入量

• 成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。

• 65歲以上老年人不超過5克。

• 糖尿病患者不超過5克。

• 糖尿病合併高血壓不超過2克。

• 糖尿病合併腎病不超過2克。

少吃鹽

1.使用限鹽勺

限鹽勺都有克數的，做菜使用限鹽勺，就知道自己放了多少鹽。一個人每天不能超過6克。

2.加點醋

酸味可以強化鹹味，多放醋就感覺不到鹹味太淡。像番茄醬、檸檬汁，也有一樣的效果。

3.多吃重口味蔬菜

可以多吃一些洋蔥、西紅柿、青椒、蘿蔔等重口味蔬菜。或者作輔料，使少鹽的菜餚變得有味道。

4.減少看不見的鹽

避免看不見的鹽，不用味精、醬油、豆醬等含鹽高的調味品。

少吃鹹菜、醃菜、火腿腸、鹹鴨蛋、方便麵等高鹽食物。

二、減油

高油危害

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

油攝入量標準

• 健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

• 糖尿病患者不超過25克。

少吃油

1、使用限油壺

嚴格限制，家算好全家每天吃多少油，就這麼多，一滴也不多放。

2、蒸、煮、燉

將炒菜和紅燒菜改成蒸、煮、燉、白灼、蘸醬等烹調方式。

3、不要淋明油

禁止在烹調過程中二次放油。像芹菜、尖椒、土豆等吸油少的蔬菜，炒熟之後把鍋斜放2分鐘，當油流出來後再入盤。

4、肉類提前煮一下

把肉煮到七成熟切好，待炒菜鍋裡其他原料半熟時放入肉片。這樣放油少還美味。

5、拒絕看不見的油

少吃花生、瓜子等含油高的堅果；高油的食物還有糕點、油餅等。

三、減糖

高糖危害

這裡糖指的是除了主食（碳水化合物）之外的添加糖和精製糖；如糖塊、可樂、糕點、白砂糖、蜜餞等。過多的攝入糖會肥胖，進而引發糖尿病、高血脂、動脈硬化等慢性疾病。

糖攝入標準

• 健康成人每人每天不超過50克，最好限制在25克以內（6茶匙左右）。

• 糖尿病患者不超過25克。

少吃糖

1、減少高糖食物

少吃糖塊、巧克力、糕點等食品；少喝果汁、可樂等高糖飲料。

2、烹飪不放糖

從轉變觀念開始，主動減糖；做菜時少放或不放糖，享受菜的原味。

3、拒絕看不見的糖

即使是鹹麵包、餅乾也含有大量的糖。學會看食品的標籤，看看每百克含糖量有多少，含糖高的少吃。