一根皮筋就算有再大的彈性，如果過了彈力的臨界值，肯定是會斷的。一個氣球，如果吹入的氣超過它所能承受的範圍，是會爆的。

人體也一樣，有臨界值，一旦超過這個臨界值，意味著健康亮起了紅燈，甚至壽命都開始進入倒計時。

健康十大警戒線

今天專家給各位方粉劃出了十條健康警戒線，壽命長短都是由它們決定的，大家不妨對照一下，如果超過了警戒線，可千萬要調整一下生活方式了。

1、頸圍警戒線：35釐米

多項研究發現，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，而上半身脂肪與心臟疾病密切相關。

脖子變粗意味著血脂異常的可能性更大，患心臟病的風險更高，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

頸圍還與睡眠呼吸暫停有一定關係。患呼吸睡眠暫停綜合徵的人群中，肥胖者居多，而脖子粗的人往往全身整體肥胖，如果還存在氣道狹窄，那麼患呼吸暫停綜合徵的機率相對更大。　

達標值：男性<38釐米，女性<35釐米，一般頸圍與小腿肚圍相等。

建議：

即使體重正常，也要時刻關注自己的頸圍，如果感覺項鍊變短，或襯衫領子變緊了，就應該注意。

除了保證健康的飲食，還要適度運動，減少體內脂肪。

2、腰圍警戒線：100釐米

如果問醫生，脂肪長在哪裡最危險，醫生會毫不猶豫地告訴你，是腰腹！

腰圍每增加約11釐米，患癌症的風險提高13%，臀圍每增加8釐米，患腸癌風險提高15%。

北京大學腫瘤醫院胃腸腫瘤中心符濤指出，腰圍超過100釐米，不光是心腦血管疾病，患結直腸癌的風險都會增加兩倍以上。

此外腰腹部堆積的脂肪還會引起機體的慢性炎症反應，從而增加高血壓、糖尿病、冠心病等嚴重疾病的患病風險！

請注意，100釐米已經是非常非常危險的數值了，通常來說，達標值是男性<85釐米，女性<80釐米。

建議：

腰圍超標的人應儘快改變生活方式，每天鍛鍊半小時以上，每週至少5天做中等強度的快走、慢跑等有氧運動。

同時，戒菸限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。

對於腰圍正在越變越粗的人來說，長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。所以無論是坐著還是走路，一定要挺腰直身收腹。

3、血管警戒線：5.18

如果你想更瞭解你的血管，請先去做個血脂，如果血脂檢查項目中，總膽固醇超過5.18毫摩爾/升，LDL-C(低密度脂膽固醇)又呈現“↑”，說明你的血管健康已亮起“紅燈”，中風的風險在加大。

建議：

每天吃2瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之稱。無論是患有高血壓、糖尿病的患者，還是普通人群，每天食用兩瓣蒜，都有輔助降壓、擴張血管、降糖，甚至抵抗腫瘤的作用。

喝雜糧粥，多吃水果，有利於預防冠心病，幫助控制血膽固醇，保護血管。

每天大笑15分鐘。開懷大笑，可以帶動大腦產生內啡肽，擴張血管，減輕血管壁炎症反應。

常伸懶腰，可以引起全身大部分肌肉的較強收縮，將肌肉組織內靜脈血管內淤積的血液趕回心臟。

4、吃鹽警戒值：6克

食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關係，還會加重胃黏膜損傷、加速骨質疏鬆，而且鹽攝入過多，皮膚也會變差。無論是為了健康還是美，控鹽都是至關重要的。

國家衛計委發佈的《中國居民膳食指南(2016)》成人每天食鹽不超過6克，這6克，相當於一個啤酒瓶蓋大小。

建議：

烹調時儘可能用量具(如限鹽勺等)稱量用鹽。做菜時，加少量的醋，就能突出鹽的味道，從而減低鹽的食用量。

注意隱形鹽，生活中的零食，很多市民不認為其中有鹽，但其實，它的含鹽量觸目驚心，比如話梅、九制陳皮、餅乾、爆米花等，吃二兩話梅，就等於吃下了三天的食鹽。

炒蔬菜時儘量在起鍋時，甚至起鍋後再放鹽。晚放鹽不僅能夠防止過多的鹽進入食品內部，也能同時減少維生素C的損失。

5、吃油警戒線：30克

目前我國城市居民平均吃油量高達45—50克，相比中國營養學會推薦每人每日25—30克的標準，超出了一大截！

英國《每日郵報》曾綜合大量研究指出，過量吃油會帶來癌症、高脂血症、冠心病、關節炎、膽囊炎、痤瘡等問題。高血脂、高血壓、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是這樣一口一口油吃出來的。

建議：

使用帶刻度的油壺，按照中國營養學會推薦的每人每天的25克油，如果用家中喝湯的白瓷勺來量，就是兩勺半。利用工具，放油就不會憑感覺了。

炒好的菜先不要急於出鍋裝盤，把鍋斜放兩三分鐘，讓菜裡的油流出來再裝盤。如果拌涼菜，記得最後再放油。

6、喝酒警戒線：25克

在中國，每5個死於癌症的人當中就有1個是因為酒精攝入過量。

早在1988年，國際癌症研究機構已經宣佈酒精是致癌物，其中乙醇是最大的禍首。

《中國居民膳食指南》（2016）建議，男性一天飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克，否則即為飲酒過量。

25克酒精量是什麼概念？大概換算下，記住：

白酒：每次不要超過1兩

啤酒：每次不要超過一瓶

紅酒：每次限制在一紅酒杯左右

7、久坐警戒線：60分鐘

單次坐60分鐘以上，死亡風險高2倍！

美國哥倫比亞大學醫學院對7985名45歲及以上的成年人進行了為期4年的追蹤監測進行研究後，明確提出以上結論。世界衛生組織也早已將“久坐”列為十大致死致病元凶之一。

久坐少動，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病、糖尿病、結腸癌等都可能伴隨而來。

建議：

每靜坐30分鐘，最好起身活動5分鐘左右。

無心臟病群體，睡覺時可在腳下墊枕頭，幫助血液迴流，改善下肢水腫，也可適當泡腳，促進血液流動。

8、步速警戒線：0.6米/秒

美國匹茲堡大學一項新研究發現，走路快慢可預測壽命長短。研究涉及3.5萬名65歲以上老人，結果發現，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危險就會下降12%。標準有3個：

普通人的走路速度是每秒鐘0.9米；

走路速度低於每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會增加；

走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。

大家可以掐表自測一下，也有一個簡單的方法，綠燈亮時，如果能順利走到馬路對面，就說明走路速率正常。

如果過馬路時走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全島稍休息，等下一個綠燈亮了才能繼續走到馬路對面的，就要開始注意加強鍛鍊了。（患有膝關節的各種疾病不適宜用步速測壽命）

建議：

用則進不用則退，建議大家每天堅持快走40分鐘左右，提高心肺功能，人也會越來越健康。

9、紅肉警戒線：每週別超過1斤

“全世界紅肉分佈和惡性疾病分佈的相關性地圖”顯示，圖中紅色越多，意味著發病率越高。

紅肉指烹飪前呈現紅色的肉，牛羊豬等哺乳動物的肉都是紅肉。過量進食紅肉的人群患結腸癌、乳腺癌及前列腺癌的危險性會增高。紅肉也是膽固醇的主要來源，吃多了不僅致癌，還可能會大大增加冠心病和腦卒中的風險。

建議：

北京安貞醫院心血管內科副主任醫師喬巖提醒，健康人每週不超過一斤紅肉，能控制到6兩以內更佳。老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和腦卒中儘量少吃紅肉，每週控制2~3次，每次不超過1兩。老年人吃肉，魚肉是首選。

10、晚睡警戒線：23點

長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅嚴重傷肝，還會導致各種慢性病的發生，誘發高血壓、心臟病、糖尿病等疾病；還會導致細胞突變，讓患癌風險和猝死風險增高。

另外，熬夜也會讓胃腸道得不到足夠的休息。有數據顯示，睡眠時間少於6.5小時之後，死亡危險率都大大增高。長此以往，與慢性自殺無異。

從內分泌角度來說，23點後睡覺就算熬夜。

人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間，補睡再長時間，都難以彌補熬夜帶來的損失。

建議：

23點是晚睡極限！熬夜一週別超2次！熬夜可以取西洋參、枸杞子、黃芪各10克，作為一天量，煎水喝，可起到益氣滋陰、清熱降火、消除疲勞、增強免疫力的作用。

凡事都有度，過猶不及。想長壽、想健康，也要把握住這個原則。■

來源：生命時報

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