配方｜果蔬冰沙製作方法

很多人認為做果蔬冰沙（smoothie）無需動腦，只要把果蔬、牛奶冰塊，丟進料理機就行了…其實沒那麼簡單，比如你放了太多水果，那這杯smoothie有可能直飆1000大卡！所以，今天教你5個訣竅，讓你的smoothie不僅更好喝，而且更健康。

How to Build a Better Smoothie

5步打造進階果蔬冰沙，好喝無負擔

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Measure Your Fruit

確定水果的量

藍莓 草莓 樹莓

① 選擇2-3種圖中水果。水果是攝入維生素、礦物質、抗氧化成分的絕佳來源。圖中每份水果約100g左右，正常人每天只需攝入2-3份即可；所以，一人份smoothie中，只需選擇2-3種圖中水果，並將分量控制在200-300g左右。香蕉的話，一根中等大小的分量就已足夠。

菠蘿 桃 哈密瓜

② 可直接將水果凍起來取代冰塊，冷凍水果與新鮮水果其實都很有營養價值。

蘋果 香蕉 芒果

橙子 奇異果

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Maximize Your Protein

多加蛋白質

① 蛋白質是你的能量來源，也是smoothie中必不可少。它有助維持血糖水平，並讓你活力滿滿。所以，可適當多加一些蛋白質豐富的食物，如酸奶、蛋白粉、堅果等。1份smoothie中，可加30g堅果醬200g酸奶。

希臘酸奶 / 乳清或大豆蛋白粉 / 花生/杏仁/榛子醬

② 希臘酸奶蛋白質含量是其他酸奶的2倍。如果想要smoothie更低脂，可以使用無脂酸奶或低脂酸奶。

大麻籽、磨碎亞麻籽或奇亞籽 / 杏仁或核桃

③ 一些“超級食物”種籽和堅果，也會讓你的smoothie既高蛋白，又有脆脆的口感（大麻籽蛋白質含量超高）。

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Choose Liquids Wisely

選一款對的基底飲品

① 乳製品或非乳製品奶類（如杏仁奶、豆奶），都能提供鈣質和維生素D。

脫脂牛奶 豆奶 杏仁奶

②慎重加果汁。其實果汁沒必要加，因為牛奶和水果已能提供足夠的營養物質，同時較低卡。

③ 千萬別用罐裝椰奶（椰漿）。它的飽和性脂肪含量高到爆。

④不要加冰塊，水沒什麼營養價值，不如用冷凍水果來代替。

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Sneak In Some Veggies

加些蔬菜進去

①新鮮蔬菜是非常棒的維生素和礦物質來源，同時非常低卡。（剩蔬菜也沒問題）

菠菜 芹菜 甜菜根

②放蔬菜進去，會讓你的smoothie不那麼甜，減少糖分攝入也有助你達成節食目標。

羽衣甘藍 胡蘿蔔

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Add Some Pizzazz

加一款調香料

①加一點香料，能讓你的smoothie更具風味，從而免去或少加卡路里較高的蜂蜜或其他糖漿。

肉桂粉\辣椒粉\肉豆蔻粉\鮮薑末 香草精\杏仁精

②很多香料也有益健康，比如肉桂可抗炎症，姜可以促消化等等。

以下為原文截圖：