立冬養生：多吃黑色食物養腎 早睡晚起忌熬夜

“北風潛入悄無聲，未品濃秋已立冬。”立冬，意味著冬季正式來臨，草木凋零，蟄蟲休眠，萬物活動趨向休止。這個時節應該如何養生呢？今天，我們就來和大家好好聊一聊。

【飲食篇】

立冬飲食調養可“少鹹增苦”

立冬後天氣日益寒冷，正是進補的好時節。天津中醫藥大學第一附屬醫院營養科主任李豔玲指出，立冬進補的目的，是要養護人體的陽氣，使身體保持溫暖，滋陰潛陽。調養應食補、藥補相結合，以溫補、平補為宜，可選擇雞肉、羊肉、梨、栗子等食物，同時要多吃含鉀、鈉、鈣等無機鹽的食物，以預防心血管等疾病。

李豔玲特別提醒，冬季為腎經旺盛之時，而腎主鹹，心主苦。若鹹味吃多了，會使心陽力量減弱。“少鹹增苦”，可補腎固精，補益心臟。所以應多食些苦味的食物，以助心陽。適合選擇的食物包括芹菜、萵筍、生菜、橘子等。

立冬養生多吃黑色食物養腎

對吃貨來說，立冬之後是“大吃大喝”的時節。南方地區也有立冬進補的風俗。牛肉、羊肉、雞肉等肉食熱量相對較高、禦寒效果好，均適合擺上秋冬餐桌上。

廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝提醒，根據中醫五行理論，“腎主冬”，因而冬季養生要重視補腎，而“黑色入腎”，故以食“黑”為補。如黑米滋陰補腎、健脾養肝，黑豆補肝腎、強筋骨，黑芝麻滋肝養腎、明目黑髮，黑棗平胃健脾、補腎填髓，黑木耳滋陰潤肺、養胃補腎等，皆是佳品。

立冬：記住6道營養餐，讓你熱乎過冬天。

韭菜炒黃鱔

▲韭菜炒黃鱔

韭菜自古就有“蔬菜之葷”的美稱，冬天食用不僅可以除風祛溼，對關節疼痛也有緩解作用。中國中醫科學院教授楊力介紹，黃鱔是溫性食物，可補肝腎、益氣血、強筋骨。冬日補腎，韭菜炒黃鱔很好，但火氣重的人不易多吃。

▲紅棗芝麻粥

解放軍309醫院營養科主任左小霞表示，立冬後天氣更冷，有些腎氣不足的人就會感覺手腳冰冷。我推薦喝紅棗黑芝麻粥，能迅速溫暖身體，也助於體內微循環，尤其適合手腳冰涼或便祕者。另外，紅棗中的蘆丁可軟化血管，而環磷酸腺苷有提高免疫力和抗癌的作用;黑芝麻不僅能補腎，滋養肌膚，護髮的效果也不錯。血脂高者還可再加點蕎麥或燕麥等富含膳食纖維的粗糧一起熬粥食用。

▲羊肉蘿蔔湯

寒風起，羊肉肥，立冬進補，羊肉是首選。羊肉有補脾益氣的功效，而蘿蔔是涼性食物，與羊肉搭配，堪稱冬日進補絕配。北京電力醫院營養科營養師崔軍說，燉羊肉白蘿蔔湯非常適合冬天喝。

▲水煮花生米

北京中醫醫院婦科副主任醫師朱梅介紹，氣血虧虛似乎和女人更“親密”。元代著名醫家朱丹溪曾說“女子陰常不足，陽常有餘”，因為女性一生經、帶、胎、產、乳，都需要損失大量的精血津液，即傷陰。花生米是補氣血的“良藥”，尤其是在女性經期過後，需要補充流失掉的鐵。但最好是用水煮，補陰作用尤佳。炸花生米油脂含量高，吃多了還易“上火”。

▲清燉牛肉

氣血虧虛也經常會找上男人。尤其是現代男人承受很大壓力，工作忙碌，生活不規律，很容易出現氣血暗耗。相對於女人，男人氣虛更多一些。上班時，硬撐著，一下班，便神疲體倦，一動都不想動了。相對於女人，男人的活動量大，新陳代謝快，因此，可以多吃一些肉類來進補，血肉有情之品比青菜更能補充氣血。羊肉偏燥，牛肉更好。做法以清燉為宜，中醫講“隔水做”補陰，燒烤的牛羊肉不宜多吃。

百合雪梨銀耳甜湯

▲百合雪梨銀耳甜湯

百合可謂是不焦不燥的滋陰上好食材，和人蔘有著齊名的滋補作用。對白領一族的神經衰弱、記憶力下降、中氣不足、陰虛肺熱都有著相當不錯的效果。當然，我們不要忽略了百合潤膚的功效，近年來，以添加百合為天然植物配方的美膚產品也是越來越多。做點百合甜湯經常服用，雖然不會有立竿見影的效果，但長期食用的人皮膚不幹燥，皺紋減弱確是不爭的事實。

【養生篇】

立冬養生：早睡晚起切忌熬夜 情緒低落晒晒太陽

中國中醫科學院廣安門醫院國際醫療部主任劉馨雁說，冬季三個月的養生主要是萬物蟄伏，收藏陽氣，應順應太陽的起落來作息，避免腎氣受損，進補也是重在養陰，所以，冬季養生要掌握下面這幾大原則：

▲起居——早睡晚起切忌熬夜

劉馨雁主任介紹，冬季睡眠應該遵循早睡晚起的原則，隨著太陽的升起和降落來調整作息。冬季白天短，白晝為陽，夜晚長，夜晚為陰，正是因為冬季要養陰，所以晚上睡眠時間要比夏季更長，晚上早點睡覺，早上睡會懶覺，等太陽初升後再起床。夏天可能睡6個小時就夠了，冬季則應該睡7、8個小時了。如果違反了陽氣的活動規律，身體就很容易受邪氣的困擾而衰弱。

《素問·生氣通天論》記載有早晨、中午、傍晚三時勞作歇息的規律，凌晨四點是一天中最危險的時刻，正所謂黎明前的黑暗，此時血壓、體溫較低，血液流動變慢，血液濃度和黏稠度最高，所以，最容易發生缺血性腦卒中和心肌梗死，猝死率很高。尤其是一些有心臟疾病和老年病的患者更應該引起注意。

小貼士：冬季熬夜比夏季熬夜更傷腎

很多男人都覺得熬夜沒啥大不了，第二天補補覺就行。尤其是夏天因為晚上天黑的較晚，天氣炎熱，很多人都習慣吃宵夜喝啤酒等，一聊就沒時間概念了，熬夜也是常有的事，但是冬季熬夜可比夏季熬夜更傷腎。

冬季夜晚是養腎陰的時間，冬季熬夜時耗損腎陰，就是在該養陰的時候沒有收藏，好好休息，使腎氣外洩，所以更易導致腎虛，尤其對男性來說，是很傷身的。而且隨著氣溫逐漸降低，冬季晚上熬夜的話，身體越來越冷，更容易出現心腦血管梗塞等猝死的發生。

▲情緒——學會偷著樂，千萬別激動

“使志若伏若匿，若有私意，若已有得，”劉主任解釋說，冬季宜使情緒內藏，安靜自若，如有開心的事情也最好竊喜，即偷著樂吧，不要使情緒大起大落，別太苛求，也就可以少受外界干擾，以達到精神內斂。

年底工作多，壓力大，稍有不順心，很多人就會情緒激動，出現爭吵，這種情況最要不得，生氣動怒容易肝氣鬱結，對心臟有明顯的負面影響，這種影響甚至比吸菸、超重以及高膽固醇對心臟產生的損傷更可怕。

這一年的成績要到交卷的時候的了，有人歡喜有人憂，如果你是那個歡喜的人也別太得意忘形哦，很多人有開心的事就約上一群朋友唱歌喝酒，盡情撒歡，這樣的大喜大怒情緒也會傷陽氣，神志外洩太多，不利於冬季收藏。

小貼士：情緒低落晒晒太陽

秋冬季節萬物凋零，很多人可能會出現情緒低落或抑鬱，劉主任建議，這類人群可以在上午10點至下午15點這個時間段內出門晒晒太陽，暖陽照在身上，聽聽音樂，看看書，散散步，可以消除煩悶和低落的情緒。

▲運動——冬練別選劇烈運動

俗話說：“冬練三九，夏練三伏。”但是冬季運動也有原則，就是別暴露皮膚，別劇烈運動，使皮膚毛孔完全放開，否則容易感冒，寒邪入侵。

冬三月應該“無洩皮膚，使氣亟奪”，洩皮膚是指皮膚的開洩。什麼時候皮膚會開洩呢？就是指激烈運動的時候。皮膚開洩了，自然汗出，汗出多了就會耗氣傷陽，使氣亟奪。所以，冬天的運動應避免過多地開洩皮膚，而應多做靜功，比如瑜伽、慢跑、散步等這樣輕緩運動才能與冬相應，才有利於養藏。滑雪、滑冰等這類季節性運動也可以，因為這些運動並不會使皮膚裸露在外，避免損傷陽氣。

小貼士：冬泳並不適合大眾冬季鍛鍊

在北方有立冬冬泳的習慣，但其實冬泳並不適宜大眾，而且是一個不太健康、安全的運動。很多男性為了證明自己身體素質好，會選擇冬泳，但劉主任提醒，其實，冬泳暴露皮膚過多，使陽氣散發，傷陽氣，而且冬泳運動劇烈，氧氣消耗大，對心肺功能更是要求高，稍有不慎可能出現猝死等，並不鼓勵普通人嘗試和鍛鍊。一般都是需要有專門的指導老師帶領訓練，便出現危險。

養生茶

節氣養生茶：立冬三杯溫腎補氣茶

俗話說，“冬季進補，來年打虎”。恰當的補冬宜先健脾胃，以防“虛不受補”。可在冬至前一個月，選用芡實燉牛肉，紅棗加花生仁、紅糖燉服。冬補大致分四類。一是補氣：氣虛者常表現為稍一活動就冒虛汗、說話無力、精神疲乏，女性子宮脫垂等，補氣食物主要有山藥、紅棗、大米、糯米、花生等。二是補血：血虛者常表現為頭昏眼花、心悸失眠、面色萎黃、嘴脣蒼白、月經量少色淡等，宜常食動物肝臟、血製品、龍眼肉、桑椹、黑木耳、菠菜等。三是補陽：陽虛者常表現為手足冰涼、怕冷、腰痠、性機能低下等，宜常食羊肉、蝦、核桃仁、韭菜、枸杞子等。四是補陰：陰虛者常表現為兩頰潮紅、手足心熱、夜間盜汗，女性白帶增多等，宜常食銀耳、梨、葡萄、牛奶、白菜等。除了食療，日常還可以調配一些茶飲，這裡介紹三款適合立冬時節的茶。

黃芪紅棗茶。新鮮的黃芪20克、紅棗5枚，加入400毫升清水煎煮30分鐘即可。之後可續水多次煎煮，飲用一天。此茶可消除疲勞、提神、止汗，對於氣虛體質者經常出現的疲倦、盜汗等情況有一定的輔助治療作用大棗茶。

大棗茶。大棗（幹）10～15克，用200毫升水燜泡5分鐘即可飲用。此茶具有益氣生津、補脾和胃的作用。

核桃蜜茶。核桃仁10克，紅茶15克，蜂蜜適量。前兩味共搗成細末，用沸水沖泡後加入適量蜂蜜即可飲用。具有溫腎納氣、充旺元陽的作用，改善肝腎氣血虧虛。

【注意事項】

立冬時節老年人“養藏”防三病

老年人由於生理機能漸弱，抵禦能力也隨之衰減，立冬前後正是病邪乘虛而入之時。因此，老年人要特別注意環境的變化，及早防範，注意預防以下三種疾病的發生：

▲中風

中風是老年人的常見病、多發病，在寒冷的冬季更易發生。老年人多有高血壓，一遇上寒冷天氣，身體就適應不了，血壓便隨之增高，就有發生中風的危險。因此，需要及早預防，切勿掉以輕心。預防要做好幾件事：一要防寒保暖，留意天氣的變化，注意添衣保暖勿受涼；二要適當補充營養，增強體質；三要做好高血壓、冠心病和糖尿病等的防治，已有此病者要遵醫囑服藥，不可擅自停藥。

▲心梗

心肌梗塞也是老年人冬季的高發病。當人體受冷刺激後，由於血管收縮，導致心肌缺血缺氧，容易誘發心絞痛，若措施不力，會發生心肌梗塞死亡，這不是沒有先例的，不可不防。除了重視防寒保暖外，室內溫度適宜控制在18℃左右，外出不宜過久，並注意防風保暖，避免風寒交襲。平時可遵醫服用降脂、溶栓、擴血管和防心肌缺氧的藥物，以免突發意外。

▲流感

老人冬季感冒，說起來不算什麼大毛病，但若治療不及時，就容易誘發多種危及生命的併發症，如肺炎、肺心病、哮喘及慢性支氣管炎等。據報道，老年人肺部感染的死亡率高達36%。故在寒冬季節，老年人要注意加強耐寒鍛鍊，調理好飲食，最好每天用冷水洗臉，熱水洗腳，以提高免疫力，防止流感發生。