槓鈴深蹲時，你是否存在腰部痠痛的現象？也許你犯了這些錯誤！
深蹲是優秀的動作，但也是風險性較大的動作，為什麼？一方面是因為它動用幾乎全身的部位，所以存在更多的代償行為，另一方面則是突破大重量時的風險。其中，較為常見的問題是“深蹲時腰疼”，我想讀者們多少也會存在這樣的問題，今天，我們就來分析下，你的深蹲為什麼會導致腰疼。
兩個“偏離重心”
深蹲不止一種形式，但是萬變不離其宗的是“重心問題”，如果偏離重心，那麼就意味著你需要額外克服其它方向的力，偏離越多，需要克服的力也越大，千萬不要認為你有足夠的力去克服，如果習慣成自然，這就是一個潛在的安全隱患。以下三種深蹲形式的槓鈴與重心線的位置關係：
深蹲是優秀的動作，但也是風險性較大的動作，為什麼？一方面是因為它動用幾乎全身的部位，所以存在更多的代償行為，另一方面則是突破大重量時的風險。其中，較為常見的問題是“深蹲時腰疼”，我想讀者們多少也會存在這樣的問題，今天，我們就來分析下，你的深蹲為什麼會導致腰疼。
兩個“偏離重心”
深蹲不止一種形式，但是萬變不離其宗的是“重心問題”，如果偏離重心，那麼就意味著你需要額外克服其它方向的力，偏離越多，需要克服的力也越大，千萬不要認為你有足夠的力去克服，如果習慣成自然，這就是一個潛在的安全隱患。以下三種深蹲形式的槓鈴與重心線的位置關係：
通常，大部分人會使用高杆位深蹲（上圖中的中間那種），在這過程中，有兩種重心偏離，一是自身重心的偏離，二是槓鈴位置的偏離，它們都是造成腰部疼痛的凶手。
自身重心的偏離：如果重心偏後（腳跟支撐），身體為了保持平衡，身體不得不更加前傾，這樣在起身的時候，腰部會有那麼一個階段需要發力讓身體直立起來；如果重心偏前（腳尖支撐），一方面對膝蓋的壓力增加，另一方面則因為股四頭肌過多動用導致對後鏈肌群的疏忽或者放鬆，讓腰部無法穩定。
槓鈴位置的偏離：如果槓鈴置於重心線後側，則整體都不會穩定，容易向後倒；但是槓鈴在重心線前側，則可以身體會過分前傾，此時你的重心不僅不穩，腰部則也會過多的發力。這與前者相互影響，任何一個偏離都很有可能導致另一種偏離。
深蹲是優秀的動作，但也是風險性較大的動作，為什麼？一方面是因為它動用幾乎全身的部位，所以存在更多的代償行為，另一方面則是突破大重量時的風險。其中，較為常見的問題是“深蹲時腰疼”，我想讀者們多少也會存在這樣的問題，今天，我們就來分析下，你的深蹲為什麼會導致腰疼。
兩個“偏離重心”
深蹲不止一種形式，但是萬變不離其宗的是“重心問題”，如果偏離重心，那麼就意味著你需要額外克服其它方向的力，偏離越多，需要克服的力也越大，千萬不要認為你有足夠的力去克服，如果習慣成自然，這就是一個潛在的安全隱患。以下三種深蹲形式的槓鈴與重心線的位置關係：
通常，大部分人會使用高杆位深蹲（上圖中的中間那種），在這過程中，有兩種重心偏離，一是自身重心的偏離，二是槓鈴位置的偏離，它們都是造成腰部疼痛的凶手。
自身重心的偏離：如果重心偏後（腳跟支撐），身體為了保持平衡，身體不得不更加前傾，這樣在起身的時候，腰部會有那麼一個階段需要發力讓身體直立起來；如果重心偏前（腳尖支撐），一方面對膝蓋的壓力增加，另一方面則因為股四頭肌過多動用導致對後鏈肌群的疏忽或者放鬆，讓腰部無法穩定。
槓鈴位置的偏離：如果槓鈴置於重心線後側，則整體都不會穩定，容易向後倒；但是槓鈴在重心線前側，則可以身體會過分前傾，此時你的重心不僅不穩，腰部則也會過多的發力。這與前者相互影響，任何一個偏離都很有可能導致另一種偏離。
所以，無論使用哪種深蹲形式，首先自身的重心得穩住，也就是重心在腳心，讓整個腳掌均勻受力；然後在深蹲過程中，儘可能的讓槓鈴沿直線上下移動，這根線則是重心線。
改善方式：①深蹲時的鞋子即使不用舉重鞋那麼專業，也需要底硬、支撐能力強鞋子；②讓站距寬一些，並且雙腳腳尖外八，雙膝外展，這樣能夠讓你的上肢更加直立，深蹲變得更加容易；③雙肘向里加緊，收緊肩胛骨，加強上背與肩膀對槓鈴的支撐，否則會殃及全身的穩定性。
最低點時骨盆後傾
最低點存在骨盆後傾的現象似乎出現在我身邊每個人身上，只是幅度的大小而已。這也被我們稱為“屁股眨眼”，這是典型的腰椎代償行為。
深蹲是優秀的動作，但也是風險性較大的動作，為什麼？一方面是因為它動用幾乎全身的部位，所以存在更多的代償行為，另一方面則是突破大重量時的風險。其中，較為常見的問題是“深蹲時腰疼”，我想讀者們多少也會存在這樣的問題，今天，我們就來分析下，你的深蹲為什麼會導致腰疼。
兩個“偏離重心”
深蹲不止一種形式，但是萬變不離其宗的是“重心問題”，如果偏離重心，那麼就意味著你需要額外克服其它方向的力，偏離越多，需要克服的力也越大，千萬不要認為你有足夠的力去克服，如果習慣成自然，這就是一個潛在的安全隱患。以下三種深蹲形式的槓鈴與重心線的位置關係：
通常，大部分人會使用高杆位深蹲（上圖中的中間那種），在這過程中，有兩種重心偏離，一是自身重心的偏離，二是槓鈴位置的偏離，它們都是造成腰部疼痛的凶手。
自身重心的偏離：如果重心偏後（腳跟支撐），身體為了保持平衡，身體不得不更加前傾，這樣在起身的時候，腰部會有那麼一個階段需要發力讓身體直立起來；如果重心偏前（腳尖支撐），一方面對膝蓋的壓力增加，另一方面則因為股四頭肌過多動用導致對後鏈肌群的疏忽或者放鬆，讓腰部無法穩定。
槓鈴位置的偏離：如果槓鈴置於重心線後側，則整體都不會穩定，容易向後倒；但是槓鈴在重心線前側，則可以身體會過分前傾，此時你的重心不僅不穩，腰部則也會過多的發力。這與前者相互影響，任何一個偏離都很有可能導致另一種偏離。
所以，無論使用哪種深蹲形式，首先自身的重心得穩住，也就是重心在腳心，讓整個腳掌均勻受力；然後在深蹲過程中，儘可能的讓槓鈴沿直線上下移動，這根線則是重心線。
改善方式：①深蹲時的鞋子即使不用舉重鞋那麼專業，也需要底硬、支撐能力強鞋子；②讓站距寬一些，並且雙腳腳尖外八，雙膝外展，這樣能夠讓你的上肢更加直立，深蹲變得更加容易；③雙肘向里加緊，收緊肩胛骨，加強上背與肩膀對槓鈴的支撐，否則會殃及全身的穩定性。
最低點時骨盆後傾
最低點存在骨盆後傾的現象似乎出現在我身邊每個人身上，只是幅度的大小而已。這也被我們稱為“屁股眨眼”，這是典型的腰椎代償行為。
其實，最低點時存在一些骨盆後傾是正常並且被允許的，但是如果過多的話，這會影響到深蹲時的穩定性，以及對腰椎的過多壓迫。如果重量稍大，就很容易引起腰部肌肉的痠痛，甚至損傷腰椎。
改善方式：①拉伸膕繩肌與小腿肌肉，讓下蹲過程中少一個造成骨盆過於後傾的因素；②開始階段不要蹲的過深，讓其在訓練過程中慢慢改善；③通過呼吸來加強腰椎的穩定性，也就是深蹲前吸一口氣，過程中憋氣，加強腹內壓，加固腰椎，直到做完一次深蹲再呼氣。
深蹲是優秀的動作，但也是風險性較大的動作，為什麼？一方面是因為它動用幾乎全身的部位，所以存在更多的代償行為，另一方面則是突破大重量時的風險。其中，較為常見的問題是“深蹲時腰疼”，我想讀者們多少也會存在這樣的問題，今天，我們就來分析下，你的深蹲為什麼會導致腰疼。
兩個“偏離重心”
深蹲不止一種形式，但是萬變不離其宗的是“重心問題”，如果偏離重心，那麼就意味著你需要額外克服其它方向的力，偏離越多，需要克服的力也越大，千萬不要認為你有足夠的力去克服，如果習慣成自然，這就是一個潛在的安全隱患。以下三種深蹲形式的槓鈴與重心線的位置關係：
通常，大部分人會使用高杆位深蹲（上圖中的中間那種），在這過程中，有兩種重心偏離，一是自身重心的偏離，二是槓鈴位置的偏離，它們都是造成腰部疼痛的凶手。
自身重心的偏離：如果重心偏後（腳跟支撐），身體為了保持平衡，身體不得不更加前傾，這樣在起身的時候，腰部會有那麼一個階段需要發力讓身體直立起來；如果重心偏前（腳尖支撐），一方面對膝蓋的壓力增加，另一方面則因為股四頭肌過多動用導致對後鏈肌群的疏忽或者放鬆，讓腰部無法穩定。
槓鈴位置的偏離：如果槓鈴置於重心線後側，則整體都不會穩定，容易向後倒；但是槓鈴在重心線前側，則可以身體會過分前傾，此時你的重心不僅不穩，腰部則也會過多的發力。這與前者相互影響，任何一個偏離都很有可能導致另一種偏離。
所以，無論使用哪種深蹲形式，首先自身的重心得穩住，也就是重心在腳心，讓整個腳掌均勻受力；然後在深蹲過程中，儘可能的讓槓鈴沿直線上下移動，這根線則是重心線。
改善方式：①深蹲時的鞋子即使不用舉重鞋那麼專業，也需要底硬、支撐能力強鞋子；②讓站距寬一些，並且雙腳腳尖外八，雙膝外展，這樣能夠讓你的上肢更加直立，深蹲變得更加容易；③雙肘向里加緊，收緊肩胛骨，加強上背與肩膀對槓鈴的支撐，否則會殃及全身的穩定性。
最低點時骨盆後傾
最低點存在骨盆後傾的現象似乎出現在我身邊每個人身上，只是幅度的大小而已。這也被我們稱為“屁股眨眼”，這是典型的腰椎代償行為。
其實，最低點時存在一些骨盆後傾是正常並且被允許的，但是如果過多的話，這會影響到深蹲時的穩定性，以及對腰椎的過多壓迫。如果重量稍大，就很容易引起腰部肌肉的痠痛，甚至損傷腰椎。
改善方式：①拉伸膕繩肌與小腿肌肉，讓下蹲過程中少一個造成骨盆過於後傾的因素；②開始階段不要蹲的過深，讓其在訓練過程中慢慢改善；③通過呼吸來加強腰椎的穩定性，也就是深蹲前吸一口氣，過程中憋氣，加強腹內壓，加固腰椎，直到做完一次深蹲再呼氣。
以上的兩點是相互影響的，如果深蹲時你的腰部痠痛難忍，我的建議是暫時放棄深蹲，至少放棄大重量深蹲，通過平時的改善與嘗試，再讓深蹲慢慢介入你的訓練。並且，新手需要慎用負重深蹲。
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“我們只生產乾貨，健身來不得半點馬虎！”