深蹲那麼重要？如何才能做好

健身愛好者都知道，要練得比以前更壯，肯定不能沒有深蹲。誰也不想上半身粗壯，下半身麻桿，要增強力量，就需要把深蹲做好。

我們要掌握深蹲的標準姿勢，對於小白來說，加重量只會容易受傷。

首先，深蹲中不斷思考三個要點：

挺胸、向後坐和膝蓋向外擴。大多數筆直地蹲下，沒有向後退臀部，這種姿勢只會刺激到股四頭肌而忽視了其他肌肉。

深蹲需要靈活的上背部，臀部和腳踝和強大的核心。如果你不能具備這些優點，你的動作會受到一定限制，當重量增大之後你會向後倒。

兩個訓練能夠讓你做到挺胸、臀部向後坐和膝蓋外推，即牆蹲和不靠牆的全蹲（儘可能地蹲低）。

增強核心力量

假如你的核心力量比較弱——從肩膀到膝蓋的所肌肉——你很有可能會在深蹲時前傾。你需要一個強大的和核心來幫助你保持緊繃且在深蹲中軀幹儘可能保持軀幹的筆直。

以一個深呼吸來開始訓練，保持軀幹緊繃狀態。在開始深蹲前，先深呼吸——擴展胸腔和腹腔—然後調整好腹內壓來將髖關節的位置設到中立位置。以正確的髖關節位置和腹內壓開始深蹲時非常重要的，如果你想要以更加筆直的軀幹角度來練標準深蹲。

完成一次完整的深蹲之後，再深呼吸然後保持著腹內壓，重複一次深蹲。認真對待每一次深蹲。

嘗試不同的槓鈴位置

嘗試著使用不同的槓鈴位置。假如你常常把槓鈴放在較高的位置——正好處於脖子底部——對下背部、臀部和腳踝的靈活性要求就比較高，以保持在下蹲過程中軀幹是垂直的。

如果你的靈活性較低，當你下降到底部的時候你的膝蓋會更加往前頂。它是簡單的物理現象。

從髖部到槓鈴的距離越長（槓鈴位置=增加力臂），臀部的扭矩越大。如果槓鈴的位置降低（處斜方肌中段）並且以一個較寬的握距（略寬於肩膀）——槓鈴到臀部的距離就會減少（短力臂），槓桿作用的效果就會更好。

所以假如你的核心夠穩且髖關節靈活性很棒，那麼在深蹲中，你的軀幹就會更加垂直。以不同的槓鈴位置練深蹲直到找到一個最適合你的選擇。

更強的上背部

為了完成標準的深蹲且蹲得更加重，你需要一塊發達的上背部。每一項力量訓練計劃都應該包括引體向上、俯身划船、坐姿划船和繩索麵拉。

假如你的上背部非常發達，你就會更加穩定並且軀幹就能夠更加筆直。此外，強壯的上背部幫助你向下推手肘，保持挺胸的狀態——特別是在深蹲的底端——避免向下落。

增強髖關節力量

假如你的髖關節（膕繩肌、臀部和豎脊肌）較弱，那麼在深蹲中你可能會向前倒並且當你站起來的時候你的髖關節會向上抬。以羅馬尼亞式硬拉、架上硬拉、早上好（早安躬身）和壺鈴擺動來增強髖關節。

當談論到增強髖關節，我們常常會說到增強髖關節伸展，髖關節伸展在複合關節動作中非常常見，髖關節伸展必須以軀幹處於中立位置來完成。當你從髖部屈伸轉換到髖關節伸直時，你能保持背部挺直嗎？

增強握力

如果抓住槓鈴的手鬆懈了，那麼你的手臂、肩膀和上背部也會鬆懈。你需要緊緊地抓住槓鈴來保持整個身體的緊繃狀態。

抓槓鈴抓得越緊，手、前臂、二頭肌、肩膀和上背部就越緊繃。這種緊繃，伴隨著深呼吸設定好的腹內壓，將幫助你提高核心穩定和張力來保持筆直和安全的姿勢。

換訓練鞋

很多力量訓練者在訓練的時候腳後跟會墊一個10磅的槓鈴片。這是因為如此訓練能夠讓他們蹲得更深一些，上身也能夠更加筆直，即便腳踝靈活性比較差。

腳踝處不靈活或者過於緊張，是大多數人不能夠蹲得更低且不能夠完成完整的深蹲過程的原因。當然你也可以把訓練姿勢不標準歸咎於大重量訓練時所穿的鞋子不合適。

不管怎麼說，深蹲的時候把腳後跟墊在10磅的槓鈴

片可以克服腳踝不靈活，而且能夠保持上身更加豎直的角度。

熱身的時候可以用赤腳（或者襪子，但要確保足夠的與地面的摩擦力），用多種方法強化腳踝的靈活性，並且配合高腳杯式深蹲，都能有效地增加腳踝的靈活性。

舉重鞋有一個略微傾斜的角度——可以馬上改善深蹲。就像10磅啞鈴片一樣，舉重鞋可以讓你蹲得更好，身體更加豎直，即使腳踝靈活性不好。

換個杆子

如果深蹲對肩膀、上背部、髖關節和腳踝靈活性的要求比較高，那就用直杆。靈活性指在限定的運動範圍更加無限制地運動。

因此，這意味著在深蹲時我們是否能夠保持軀幹筆直、挺胸和手肘向下的姿勢，我們的髖關節和腳踝是否能夠彎曲並且靈活穩定地移動。即使是以固定器械來練深蹲，也不是每個人都能保持該良好的姿勢。

如果你不能做到上述的姿勢，那麼你是該考慮下重新迴歸牆蹲和高腳杯蹲，來增強深蹲的穩定性。或者，你可以採用不同的槓鈴杆來看看是否在深蹲的時候變得更強了，看看使用陌生的槓鈴杆你的訓練是否還能夠有更好的靈活性以及深蹲得更好。